So bleiben Sie in der Winterpause fit

Back to blog overview

So bleiben Sie in der Winterpause fit

Als Trainer möchten Sie, dass Ihre Mannschaft während der Winterpause vollkommen ausgeruht ist, ohne nach den Ferien die gesamte Fitness zu verlieren, damit Ihre Mannschaft bei der Wiederaufnahme des Wettbewerbs nicht die verlorene Fitness nachholen muss.

Eine Winterpause von in der Regel etwa 14 Tagen ist die perfekte Gelegenheit, um die während des Wettkampfs in der Saison auftretende Müdigkeit zu verringern. Einschließlich der Feiertage Weihnachten und Silvester sind die Spieler oft in absoluter Ruhe. Auf den ersten Blick scheint dies nicht schädlich zu sein. Immerhin ermöglicht es den Spielern, sich vollständig von körperlichen Beschwerden zu erholen. Absolute Ruhe über einen längeren Zeitraum wirkt sich jedoch auch nachteilig auf die zuvor aufgebaute Fitness aus, die auch als “Entzug” bezeichnet wird. Detaillierter besteht das Abbauen aus einem Verlust an (an) aerober Kraft und Ausdauer, Kraft, Flexibilität, Muskeltonus, Muskelmasse und Stoffwechsel, wobei die stärkste Verschlechterung in den ersten drei Wochen der Trainingsunterbrechung zu verzeichnen ist (1). Das Ausmaß der erneuten Trainingsanpassungen nach dem Training ist jedoch unterschiedlich, abhängig vom Fitnesslevel des Athleten und der Dauer der Trainingsunterbrechung (2). Um eine optimale Teamleistung bei der Wiederaufnahme des Wettbewerbs zu gewährleisten, muss das reduzierte Fitnessniveau wieder eingeholt werden, was wertvolle Zeit kostet. Es wird geschätzt, dass nach zwei Wochen absoluter Ruhe in der Winterpause die sichere Rückkehr zur vollen Trainingslast 32 Tage dauert (3). Eine zu schnelle Erhöhung der Trainingsbelastung auf das Niveau vor der Winterpause erhöht das Verletzungs- und Krankheitsrisiko erheblich.
 Daher möchten Sie als Trainer die abschreckenden Wirkungen begrenzen und so schnell wie möglich zur vollen Trainingslast zurückkehren, ohne das Risiko von Verletzungen und Krankheiten zu erhöhen. Absolute Ruhe ist daher nicht zu empfehlen, um die Winterpause zu verbringen. Relative Ruhezeiten (reduzierte Trainingsbelastung) begrenzen die abschreckenden Effekte, was zu einem geringeren Zeitaufwand für das Aufholen der Fitness führt. Durch die Implementierung eines Trainingsprogramms in der Winterpause, das 40% der normalen Belastung ausmacht, werden die abschreckenden Auswirkungen erheblich verringert, und die Zeit bis zur sicheren Rückkehr zur vollen Trainingsbelastung wird auf nur 14 Tage verkürzt (Tabelle 1) (3). Danach sind oftmals wieder Wettkampfspiele angesetzt.

% Trainingsbelastung Tage bis zur sicheren RückgabeGesamtzahl der Trainingstage reduziert
60 10 24
40 14 28
0 32 46

Tabelle 1. Abgerufen aus dem Regressions-AIS-Whitepaper (3). Anzahl der Tage, an denen Sie während zwei Wochen relativer Ruhe (40% oder 60%) oder absoluter Ruhe (0%) sicher zum Wettkampf zurückkehren können.

Trainiere mit 40% normaler Last

Basierend auf einem Zeitplan von vier Trainingseinheiten pro Woche (1 Spiel, 3 Trainingseinheiten) reduzieren Sie das Trainingsvolumen und die Häufigkeit auf zwei Trainingseinheiten pro Woche von jeweils ca. 30 Minuten in der Winterpause. Planen Sie alle 3 bis 4 Tage eine Sitzung mit 40% normaler Auslastung, um eine vollständige Wiederherstellung und Auffüllung zu ermöglichen. Auf diese Weise sind die Spieler zu Beginn des Teamtrainings weniger vom Training betroffen und können höheren anfänglichen Trainingsbelastungen standhalten. Dadurch bleibt weniger Zeit für die Wiederherstellung der mangelnden Fitness und mehr Zeit für taktische Teamsitzungen. Wir müssen jedoch aufpassen, dass die Spieler nicht sofort überlastet werden, da eine Verringerung der Trainingsbelastung zu einer Leistungsminderung führt. Bei der Rückkehr zum Training wird die Sitzungsfrequenz auf 4 pro Woche zurückgesetzt und die wöchentliche Gesamtbelastung automatisch erhöht. Die gleichzeitige Erhöhung der akuten Trainingsbelastung erhöht die Ermüdung der Spieler, verlängert ihre Genesung und erhöht das Verletzungs- und Krankheitsrisiko erheblich. Daher muss die Trainingsbelastung nach der Winterpause schrittweise erhöht werden und kann innerhalb von zwei Wochen wieder an die Wettkampfbelastung gehen (siehe Abbildung 1). Die Verwendung dieses Programms verkürzt die Zeit bis zur sicheren Rückkehr zum Training um fast 3 Wochen, ohne das Risiko von Verletzungen und Krankheiten zu erhöhen.

Figure 1. Schematische Darstellung der absoluten und relativen Ruhezeit in der Winterpause. Die linke Grafik zeigt die sichere Rückkehr zur Trainingsbelastung (graue Linie) nach zwei Wochen, die sich nach absoluter Pause (rechte Grafik, blaue Linie) während der Winterpause deutlich verlängert.

Training in der Winterpause

Wie kann man mit 40% Normallast trainieren? Welche Faktoren müssen bei Übungen berücksichtigt werden? Welche Art von Übungen sind geeignet? Grundsätzlich kann jede Übung, die körperliche Anstrengung erfordert, von Vorteil sein. Trotzdem bleiben Sie so sportartspezifisch wie möglich. Nehmen Sie Übungen in Winterferienprogramme auf, um die Spieler vergleichbaren Arten von körperlicher Anstrengung im normalen Training auszusetzen. Zum Beispiel sollten große Sprintdistanzen und Beschleunigungen, die in regelmäßigen Trainingseinheiten enthalten sind, in Trainingseinheiten in der Winterpause dargestellt werden. Wandeln Sie die von diesen Sprints und Beschleunigungen ausgeübte Last auf 40% um. Wenn also 100% Last 400 m Sprintdistanz und 100 Beschleunigungen enthält, schließen Sie eine Laufübung ein, die 160 m Sprintdistanz und 40 Beschleunigungen erreicht. In Tabelle 2 finden Sie eine Schulungseinheit, in der diese bestimmte Last dargestellt wird. Nach einem gründlichen Warm-up starten die Spieler mit Sprints im Abstand von 10 x 5 m, wobei das Hauptaugenmerk auf Beschleunigungen liegt, gefolgt von einem 60 m langen Hochgeschwindigkeitslauf über die Zielsprintdistanz. Denken Sie daran, dass das Ziel darin besteht, den Körper sprintbezogenen Reizen auszusetzen (d. H. Das Entziehen einzuschränken) und die Fitness nicht zu steigern. Achten Sie deshalb auf eine ausreichende Pause zwischen den Serien.

60m Lane Outline Training outline Dauer [min]
     
15m joggen Sich warm laufen 10
15m auf Höchstgeschwindigkeit beschleunigen Sprint 10x5m 3
15m Höchstgeschwindigkeit 4x60m lane 3
15m rollen raus Sich ausruhen 4
Sprint 10x5m 3
4x60m lane 3
Sich ausruhen 4
Sprint 10x5m 3
   
Total 160m SD & 38 Acc 33 min

Tabelle 2. Beispiel einer 40% -Last-Trainingseinheit.

Wiederaufnahme des Teamtrainings

Nach zwei Wochen mit 40% relativer Pause kehren die Spieler zum Teamtraining zurück, das weniger vom Training betroffen ist. Das sofortige Fortfahren mit der Wettkampflast führt jedoch immer noch zu hohen akuten Belastungsspitzen, die die Spieler einem erhöhten Verletzungsrisiko aussetzen. Durch die Reduzierung der anfänglichen Trainingsbelastung bei der Wiederaufnahme von Teamsitzungen stellen sich die Spieler schnell wieder auf höhere Trainingsbelastungen ein und werden zu 100% fit, ohne das Verletzungsrisiko zu erhöhen. Dies kann erreicht werden, indem in den ersten Sessions nach der Winterpause der Fokus auf die Lautstärke mit einer kleinen Portion hochintensiver Small Sided Games gelegt wird. Enthalten Sie in diesen Sitzungen große Lauf- / Pass- / Seitenspielübungen, um die Gesamtdistanz auf kontrollierte Weise zu erhöhen. Gehen Sie in den folgenden Sitzungen schrittweise zu chaotischeren Übungen über (kleine Positionsspiele / kleine Seitenspiele), um die zufälligen explosiven Bewegungen zu erhöhen und passendere Situationen nachzuahmen. Mit einer angemessenen Überwachung und Sitzungsplanung ist Ihr Team in zwei Wochen wieder einsatzbereit!

Zusammenfassung:

  • Lieber relative Ruhe als absolute Ruhe
  • 40% relative Restzähler entziehen sich
  • Zwei Wochen mit 40% relativer Ruhe sind in zwei Wochen wiederhergestellt
  • Wechseln Sie nach der Winterpause allmählich von kontrollierten zu chaotischen Übungen
  • Die relative Ruhe gibt mehr Zeit für taktische Sitzungen

References:

  1. Mujika I. Detraining: loss of training-induced physiological and performance adaptations. part I. Short term insufficient training stimulus. Sports Med 2000: 30 (2): 79-87
  2. Joo CH (2018) The effects of short term detraining and retraining on physical fitness in elite soccer players. PLoS ONE 13(5): e0196212. 
  3. AIS Executive Summary, version 1, May 4 2015, retrieved on November 11 2018,